Sunday, October 24, 2021

40 loại thực phẩm ngon có thể giúp bạn giảm cholesterol

Ngồi trong phòng khám của bác sĩ và được thông báo rằng bạn bị tăng cholesterol có thể cảm thấy như một vết thâm lớn trên một biểu hiện sức khỏe tốt. Nhưng bạn không đơn độc – theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), gần một phần ba người Mỹ bị mắc chứng cholesterol cao, một yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đáng kể đến triển vọng phát triển bệnh tim về lâu dài của bạn. Chế độ ăn giàu cholesterol cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ, nhưng không có dấu hiệu hoặc triệu chứng nào báo trước, đó là lý do tại sao đột quỵ có thể cảm thấy rất đột ngột và không rõ nguyên nhân. Bạn có thể hỏi làm thế nào bạn có thể đi trước một bước trong việc phòng ngừa? Tất cả là về việc bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu cholesterol tốt – trên thực tế, không phải tất cả các loại cholesterol đều giống nhau! – và tìm các loại thực phẩm có thể cắt giảm lượng cholesterol bạn đang ăn ở những nơi khác.

Đầu tiên, giải thích nhanh một điều: Cholesterol là một chất dạng sáp di chuyển trong máu của bạn, nhưng không phải tất cả chúng đều xấu. HDL cholesterol (còn được gọi là Cholesterol “tốt”) thực sự quét sạch LDL cholesterol – Cholesterol xấu. Mức LDL cao khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch bằng mảng bám, một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch. Xét nghiệm máu có thể xác định liệu bạn có bị cholesterol cao hay không và bác sĩ có thể đề nghị tập thể dục hoặc dùng thuốc bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Mặc dù có một chế độ ăn uống tối ưu cho bệnh tăng huyết áp và đảm bảo sức khỏe tim mạch, nhưng việc giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống của bạn thực sự khá đơn giản. Tất cả là về việc tăng gấp đôi các thành phần tốt cho tim khi có thể. Thêm nhiều rau, trái cây, các loại hạt, cá và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức độ cholesterol của bạn và giảm sự tích tụ mảng bám. Hãy thử những thực phẩm tốt cho tim mạch này để có được những lợi ích tốt nhất dựa trên dinh dưỡng.

1. Sô cô la đen (Dark Chocolate)

Sô cô la đen là một món ngọt tự nhiên mà bạn nên cảm thấy tuyệt vời, nó chứa nhiều canxi cao hơn các sản phẩm sô cô la khác, cung cấp lượng flavonoid cao hơn trong mỗi khẩu phần (một lợi ích cho hệ tim mạch của bạn). Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn sô cô la đen (cũng như hạnh nhân) Cải thiện lượng lipid trong máu theo thời gian. Theo bà Stefani Sassos RD, một chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Good Housekeeping cho biết hãy cố gắng chọn một sản phẩm sô cô la đen có tỷ lệ sô cô la ít nhất 75% hoặc cao hơn.

2. Dâu tây (Strawberries)

Polyphenol, là các hợp chất có nguồn gốc thực vật giúp điều hòa hệ thống tim mạch của bạn một cách tự nhiên, được tìm thấy với lượng lớn trong dâu tây. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa dâu tây với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim do lượng polyphenol cao.

3. Đậu bắp (Okra)

Một loại rau ít calo hoàn hảo như một bữa ăn tối lành mạnh cho cả tuần, đậu bắp là một loại chất xơ hòa tan đặc biệt tốt cho tim mạch. Đó là một nguồn polyphenol tốt khác, giúp chống lại chứng viêm một cách tự nhiên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

4. Khoai tây (Potatoes)

Một củ khoai tây nướng thực sự cung cấp nhiều kali tốt cho tim hơn một quả chuối. Nhận đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng này cũng có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

5. Cà chua (Tomatoes)

Đây là một nguồn cung cấp kali khác, với vitamin A và C. Cà chua cũng chứa chất chống oxy hóa lycopene, một hợp chất có liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL ở liều lượng cao hơn.

6. Cá ngừ (Tuna)

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho dù là cá tươi hay đóng hộp, ăn ít nhất hai phần cá ngừ mỗi tuần có thể giúp làm chậm tốc độ phát triển của mảng bám. Các axit béo omega-3 có trong cá cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

7. Quả mâm xôi (Raspberries)

Với 8 gam chất xơ chỉ trong một cốc, quả mâm xôi có thể đưa các chỉ số về sức khỏe của bạn đi đúng hướng. Ăn đầy đủ chất xơ (ít nhất 25 gam mỗi ngày) làm giảm mức LDL và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

8. Đậu đen (Black Beans)

Đậu đen thậm chí còn giàu chất xơ hơn, với 8 gam trong một nửa cốc, 100 calo. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều protein từ thực vật.

9. Cải xoăn (Kale)

Với các chất Kali, magiê, chất chống oxy hóa, chất xơ, cải xoăn có tác dụng tốt cho tim mạch. Các khoáng chất trong các loại rau họ cải (bao gồm bắp cải và cải Brussels) đặc biệt có thể kết hợp với tác dụng của natri, ngăn ngừa tăng huyết áp.

10. Táo (Apples)

Các nhà khoa học đều đồng ý: Một quả táo mỗi ngày trên thực tế có thể giúp bạn không phải đến gặp bác sĩ tim mạch. Bằng chứng đã chỉ ra rằng ăn táo thường xuyên có thể làm giảm lượng cholesterol toàn phần. Đó là nhờ các hợp chất phenolic có trong vỏ táo – còn gọi là các hợp chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy chức năng tế bào khỏe mạnh và lưu lượng máu thích hợp.

11. Hồ đào (Pecans)

Hồ đào chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol toàn phần. Một lợi ích khác của những loại hạt ngon này: Hồ đào chứa rất nhiều chất chống oxy hóa từ thực vật – bao gồm beta carotene và vitamin E – giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do viêm mãn tính.

12. Khoai lang và bí (Sweet Potatoes and Squash)

Khoai lang, bí ngô, củ cải và các loại củ khác có hàm lượng calo thấp hơn, chứa nhiều chất xơ, kali và beta-carotene, tất cả đều bảo vệ chống lại bệnh tim.

13. Yến mạch (Oats)

Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có liên quan đến việc giảm mức LDL, theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh. Nó thực hiện điều này bằng cách hấp thụ nước trong đường tiêu hóa của bạn và loại bỏ chất béo bão hòa dư thừa trước khi đi vào máu của bạn.

14. Đậu lăng (Lentils)

Đậu lăng thuộc họ đậu, hay còn gọi là hạt khô ăn được của một số loại cây trồng (như đậu, đậu xanh và đậu Hà Lan). Ngày nay, đậu được trồng ở khắp mọi nơi vì nó chứa rất nhiều protein và chất xơ, chưa kể đến chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin B. Tất cả những hợp chất đó giúp bảo vệ bạn khỏi sự tích tụ mảng bám đồng thời tối ưu hóa lưu lượng máu và hỗ trợ cơ thể bạn sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ.

15. Quả óc chó (Walnuts)

Ăn quả óc chó thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo dữ liệu từ Nghiên cứu sức khỏe của Nurses’. Ăn ít nhất một khẩu phần các loại hạt này mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 19%! Cân nhắc thay bánh mì nướng bằng quả óc chó trong món salad và súp; thêm óc chó vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa chua; hoặc ăn quả óc chó với trái cây để thu được lợi ích trong việc giảm cholesterol.

16. Dầu bơ (Avocado Oil)

Được chiết xuất từ cùi của quả bơ, dầu bơ mang lại nhiều lợi ích tương tự; Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim có thể giúp giảm huyết áp cao và cholesterol.

17. Hạt lanh (Flaxseeds)

Một nguồn chất xơ tuyệt vời, hạt lanh cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và lignans, là một hợp chất có nguồn gốc thực vật khác có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ một cách toàn diện, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews. Đây là tất cả các chất dinh dưỡng mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị để cải thiện sức khỏe nhiệt. Thêm vào đó, hạt lanh chứa phytosterol có thể giúp giảm cholesterol LDL trong cơ thể.

18. Các loại thảo mộc và gia vị (Herbs and Spices)

Hãy tăng hương vị cho các món ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị bất cứ khi nào bạn có thể. Nó sẽ giúp bạn cắt giảm các loại gia vị chứa nhiều chất béo bão hòa trong khi vẫn tối đa hóa hương vị. Các loại gia vị và thảo mộc cũng chứa chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện mức cholesterol khi kết hợp với rau. Những loại chúng tôi yêu thích là: húng quế, ngò, hương thảo, xô thơm, gừng, tỏi, ngải giấm, ớt đen và ớt đỏ, bạc hà và rau kinh giới.

19. Quả bơ (Avocado)

Bởi vì chúng giàu chất béo không bão hòa và chất xơ có lợi cho tim, bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Các thử nghiệm lâm sàng đã liên tục phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn, có tác dụng có lợi đối với mức lipid và lipoprotein của bạn.

20. Quả việt quất (Blueberries)

Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự liên quan giữa việc ăn quả việt quất thường xuyên với việc giảm huyết áp. Đó là nhờ tác dụng tăng cường lưu thông của chúng trên các mạch máu (còn được gọi là “giãn mạch”), làm chậm tốc độ xơ vữa động mạch.

21. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Theo các nghiên cứu gần đây, nấu nhiều hạt diêm mạch hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và giảm LDL. Đó là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin B có trong ngũ cốc có thể cải thiện lưu lượng máu.

22. Cá hồi (Salmon)

Là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất trong tự nhiên, cá hồi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm và chất béo trung tính.

23. Rau bina/rau chân vịt (Spinach)

Thêm nhiều lá xanh vào đĩa của bạn có thể giúp giảm cholesterol bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất oxit nitric (NO), giúp giãn nở mạch máu và giảm xơ vữa động mạch.

24. Bơ đậu phộng (Peanut Butter)

Đậu phộng chứa resveratrol và phytosterol khác, những hợp chất có liên quan đến việc ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột. 8 gram protein được cung cấp chỉ trong mỗi 2 muỗng canh bơ đậu phộng!

25. Hạnh nhân (Almonds)

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, hãy cân nhắc chọn một số hạt hạnh nhân. Các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng ăn nhiều hạnh nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức cholesterol – duy trì HDL và giảm LDL.

26. Ô liu và dầu ô liu (Olives and Olive Oil)

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải này chứa đầy axit béo không bão hòa đơn, loại chất béo có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol toàn phần. Các hợp chất cụ thể trong ô liu cũng có thể hạn chế sự khởi đầu của quá trình viêm – một yếu tố nguy cơ thúc đẩy cholesterol cao khác.

27. Nho (Grapes)

Giống như các sản phẩm khác, nho chứa các hợp chất polyphenolic có thể làm giảm tổn thương tế bào. Ăn khoảng 1 đến 2 cốc nho mỗi ngày cũng có thể giúp bảo vệ các mô của bạn và giảm các dấu hiệu viêm.

28. Cà tím (Eggplant)

Được coi là tấm chắn đêm có liên quan đến việc giảm căng thẳng oxy hóa. Trong một bài báo đánh giá năm 2015 được xuất bản trên Y học thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng, căng thẳng có thể dẫn đến cholesterol cao bằng cách bắt đầu viêm mãn tính và hình thành mảng bám.

29. Sữa đậu nành không đường (Unsweetened Soy Milk)

Chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất có nguồn gốc thực vật, nguồn protein thay thế này có thể giúp cải thiện mức lipid của bạn. Đó là vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với các loại thực phẩm thuần chay khác (ahem, dầu dừa). Các loại không đường cắt giảm các nguồn cung cấp thêm đường tiềm tàng, vì vậy hãy sử dụng nó trong món cà phê pha cà phê buổi sáng của bạn để tăng lượng caffeine làm giảm cholesterol.

30. Dầu ngô (Corn Oil)

Loại dầu ăn bị bỏ qua này nên có trong tủ đựng thức ăn của bạn vì nó chứa sterol thực vật, hợp chất làm giảm lượng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol mà cơ thể bạn hấp thụ. Ngoài ra, nó ở trong nhóm chứa các chất chống oxy hóa với các loại dầu thực vật khác: hạt cải, ô liu, hạt nho, đậu phộng, cây rum, hướng dương và bơ.

31. Hạt dẻ cười (Pistachios)

Nghiên cứu đã liên kết hạt dẻ cười với việc tăng cholesterol HDL trong khi giảm cholesterol LDL. Vì những loại hạt này rất giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa, nên chúng cũng bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa, tác hại cho phép hình thành mảng bám trong động mạch của bạn.

32. Đậu gà (Hummus)

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan trong đậu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Và đậu gà là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cholesterol tốt nhất. Chỉ 1/3 cốc đậu gà chứa khoảng 12 gam chất xơ – một nửa giá trị hàng ngày của bạn. Hơn nữa, những hạt đậu thịnh soạn này chứa nhiều chất chống oxy hóa và có liên quan đến LDL thấp hơn.

33. Kiều mạch, lúa mạch và Bulgur (Buckwheat, Barley, and Bulgur)

Những loại ngũ cốc giàu chất xơ này cung cấp lợi ích giảm cholesterol tương tự như yến mạch, nhưng điều yêu thích của chúng tôi về loại ngũ cốc B là tính linh hoạt của chúng. Hãy thử mì kiều mạch hoặc bột kiều mạch trong bánh kếp, lúa mạch trong súp, và bulgur trong món salad và ngũ cốc để có một lượng chất xơ hòa tan lành mạnh.

34. Anh đào (Cherries)

Quả anh đào có màu sắc nhờ anthocyanin, một loại dinh dưỡng thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Hãy thử thêm anh đào đông lạnh vào sinh tố buổi sáng hoặc trộn anh đào khô, không đường với món salad.

35. Các chế phẩm từ đậu nành (Edamame)

Trong khi nghiên cứu đã liên kết đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành với việc giảm cholesterol, món ăn nhẹ lành mạnh này là một cách ngon miệng khác để giúp giảm cholesterol xấu bằng cách thay thế các protein khác thường có nhiều chất béo bão hòa. Vì các chế phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ nên nó cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.

36. Quả bí ngô (Pumpkin)

Ít calo nhưng giàu chất xơ, bí đỏ là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể thay thế theo mùa cho khoai lang.

37. Hạt Chia (Chia Seeds)

Bạn đang tìm kiếm một dạng omega-3 cho người ăn chay? Hạt Chia chứa đầy axit béo cũng như chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Chúng có thể được ăn một mình hoặc thêm vào súp, ngũ cốc, sinh tố, bánh pudding và thậm chí cả bánh nướng.

38. Chuối (Bananas)

Chuối làm giảm cholesterol bằng cách loại bỏ nó khỏi hệ tiêu hóa của bạn, ngăn không cho nó di chuyển vào máu và làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Để tăng cường sức khỏe tim mạch, hãy cắt lát chuối bên trên bát yến mạch buổi sáng với một thìa hạt chia.

39. Cá mòi (Sardines)

Chúng có thể nhỏ nhưng chứa đầy omega-3. Thêm vào đó, cá mòi có ít thủy ngân hơn các loại cá béo khác và có sẵn ở dạng đóng hộp. Chỉ cần đảm bảo mua chúng được đóng gói trong nước, không phải dầu.

40. Dầu mè (Sesame Oil)

Dầu mè là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn ít được biết đến thường được giới thiệu trong dầu ô liu và bơ. Dùng nó như dầu ăn sẽ mang lại hương vị hấp dẫn cho bất kỳ món xào hoặc món ăn kèm nào, vì vậy hãy thử món này với đậu Hà Lan, tỏi và gừng. Chỉ cần nhớ, chất béo không bão hòa đơn vẫn là chất béo (tức là lượng calo dư thừa), vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng một muỗng canh duy nhất cho mỗi khẩu phần.

Stay in Touch

Trang đánh giá khách quan, trung thực, và chất lượng cho quý đồng hương. Đăng ký nhận email khi có bài viết mới hoặc quý vị đồng hương có thể ghé thăm trang web thường xuyên để cập nhật thêm thông tin.

Bài liên quan